Цифровой детокс: что это и как понять, что он вам нужен

С каждым днем все сложнее отследить момент, когда здоровые отношения с интернетом перетекают в токсичные, мешая нам отдыхать, узнавать новое, уделять время близким и хобби. Выходом из положения может стать цифровой детокс. Что это, как его провести и можно ли насовсем отказаться от виртуального мира, расскажем в статье.

Что такое digital detox и зачем он нужен

Как можно догадаться из названия, диджитал или информационный детокс – это полный или частичный отказ от использования интернета, а также цифровых устройств: компьютеров, смартфонов, планшетов и т. п. Такая мера помогает улучшить концентрацию внимания и сон, снизить уровень стресса, укрепить социальные связи и в целом улучшить качество жизни. Термин digital detox появился еще в 2012 году, но с каждым годом эта процедура дается людям все сложнее, поскольку цифровые устройства глубже проникают в повседневную жизнь. Согласно отчету Electronics Hub, среднее экранное время российских пользователей составляет 48,01% от общего времени бодрствования. Если эта цифра кажется вам преувеличенной, подумайте, когда в последний раз вы ели, смотрели фильм или гуляли без смартфона в руках? 

Лидером рейтинга признана Южная Африка, а меньше всего времени у экранов проводят японцы

О том, что проблема существует, говорят и сами люди. По результатам опроса, проведенного порталом SuperJob, каждый восьмой житель России уверенно диагностирует у себя зависимость от интернета и гаджетов. Отдельные признаки такой проблемы отмечают 45% опрошенных (в 2021 году эта цифра составляла 42%). Причем чем моложе человек, тем выше его шансы пополнить ряды зависимых – больше половины опрошенных оказались младше 34 лет. Косвенными факторами выступают уровень образования, степень урбанизированности и доход. 

Откуда берется цифровая зависимость

Всему виной человеческий мозг, точнее один из его гормонов – дофамин, который отвечает за чувство удовольствия. Если в прежние времена его выброс в основном провоцировала физическая активность или достижение какой-либо цели, то сейчас прилив радости вызывают так же лайки в соцсетях, смешные мемы и переписки в чатах. Мозг адаптируется к постоянному присутствию цифровых устройств и учится вознаграждать владельца не за реальные победы, а за действия в виртуальной вселенной. 

Эффект такого хорошего самочувствия кратковременен, поэтому человеку приходится регулярно погружаться в цифровой мир ради новой порции гормонов. Чем больше времени проходит в таком режиме, тем сложнее начать диджитал-детокс и вернуться к «нормальным» способам получения дофамина: физической активности, работе или учебе. Зачем искать другие источники радости, если ноутбук или смартфон находятся на расстоянии вытянутой руки? 

Чем грозит диджитал-зависимость 

Может показаться, что проблема преувеличена, однако ученые часто отмечают негативное влияние виртуального мира на реальный. Американские исследователи указывают, что чрезмерное использование смартфонов может провоцировать чувство одиночества, неуверенность в себе, тревогу или депрессию. Отдельные исследования фиксируют такие явления, как номофобия – страх остаться без мобильного телефона, фаббинг – склонность отвлекаться на проверку гаджетов в процессе живого общения, и экранный вуайеризм – подглядывание за происходящим на чужих экранах на работе, дома или в общественном транспорте. Менее пугающими, но неприятными проявлениями цифровой зависимости могут быть:

• нарушения сна. Свечение от экрана смартфона или ноутбука в вечернее время нарушает выработку гормона сна – мелатонина. В результате человеку сложнее заснуть, а качество отдыха снижается;
• проблемы с концентрацией. Постоянные уведомления и переключение между процессами рассеивают внимание. По этой причине владельцы гаджетов часто жалуются на рассеянность и низкую продуктивность;
• высокий уровень стресса. Бесконечный думскроллинг (болезненное погружение в ленту новостей) и избыток новой информации могут вызывать чувство беспомощности, тревогу и беспокойство;
• снижение активности. Чем больше времени человек проводит у экрана, тем меньше внимания он уделяет прогулкам, занятиям спортом и домашним делам. Недостаток движения плохо влияет на весь организм, вызывая усталость, отеки и дискомфорт;  
• недостаток общения. Хотя многие люди используют цифровые устройства для связи с окружающими, это не меняет ситуацию. Важно именно живое общение, которое дарит более сильные эмоции и укрепляет взаимоотношения. 

Получается, что digital detox – это способ ограничить влияние интернета, социальных сетей и гаджетов на свою жизнь, сделав ее более насыщенной и спокойной. Проводя больше времени в офлайне, люди учатся замечать интересные детали окружения, больше успевать на работе, изучать новое и находить единомышленников. 

Возможен ли полный диджитал-детокс

Главная сложность в том, что абсолютный отказ от цифровых технологий доступен ограниченному числу людей. Чтобы исключить контакт с мобильными приложениями, платежными терминалами, интерактивными панелями и компьютерами, придется как минимум уехать в другую часть света. Именно так поступил основатель компании Saleforce, Марк Бениофф, проведя в рамках интернет-детокса 10 дней во Французской Полинезии. Тем, кто по разным причинам не может этого повторить, BBC советуют практиковать цифровую осознанность, воздержание или медиааскетизм. Сторонники этих практик не исключают интернет-технологии из своей жизни, но при этом разумно ограничивают пребывание в сети. Согласно опросу ВЦИОМ среди россиян таких уже 39%. Именно столько людей регулярно отключают доступ к интернету на целый день или больше. Авторы исследования указывают, что диджитал-детокс – это популярная практика для так называемых heave users, то есть тех, кто проводит в сети больше 4 часов в день и сильно от этого устает. Среди молодежи таких пользователей больше, однако старшее поколение внедряет ограничения регулярнее. 

Как понять, нужен ли вам информационный детокс

Как мы уже говорили, представить современную жизнь без интернета невозможно. Он нужен нам, чтобы выполнять работу, держать связь с родными и друзьями, делать покупки, развивать навыки или искать информацию. Чтобы определить грань, после которой присутствие цифровых технологий становится навязчивым, можно пройти небольшой опрос. Чем больше положительных ответов у вас наберется, тем больше причин задуматься о детоксе от телефона или компьютера. Итак, вы скорее всего зависимы:

• если чувствуете дискомфорт и даже панику, когда не можете проверять свой смартфон раз в несколько минут;
• берете смартфон с собой, перемещаясь по квартире;
• обеспокоены количеством просмотров, лайков или публикаций в своих социальных сетях;
• засыпаете и просыпаетесь со смартфоном в руках;
• замечаете, что время, проведенное в интернете, оставляет неприятный осадок в виде грусти, злости или тревоги;
• боитесь пропустить что-то важное и не можете сосредоточиться на деле без регулярных проверок телефона;
• мгновенно реагируете на все сообщения и обижаетесь, если собеседники не делают так же;
• используете несколько гаджетов одновременно, например, смотрите телевизор с телефоном в руках;
• читаете новости по диагонали, выхватывая только заголовки и не запоминаете детали;
• пролистав всю ленту соцсетей до конца, обновляете страницу и идете на второй круг;
• чувствуете усталость, раздражительность, дефицит внимания и продуктивности. 

Как провести цифровой детокс

Если вы решите попробовать цифровую детоксикацию, помните одно условие. Цель не в том, чтобы прекратить использование интернета и устройств, а в том, чтобы оно стало осознанным. Для начала проанализируйте свою активность в сети, отметьте сайты или приложения, занимающие больше всего экранного времени, и ограничьте свое присутствие там. 

• На смартфоне. Владельцы iPhone могут изучить свою активность с помощью встроенного отчета. Для этого нужно перейти в «Настройки» -> «Экранное время» -> «См. всю активность». Там же можно задать лимиты для каждого приложения. У владельцев смартфонов на Android для отслеживания экранного времени есть доступ к инструменту «Цифровое благополучие». Он отмечает, как распределяется время между приложениями, помогает установить ограничения и настроить важные уведомления. 

Режим «Концентрация внимания» позволяет вручную ограничить доступ к отвлекающим приложениям на заданный срок

• На ПК. Существуют специальные программы, которые помогают сохранять фокус на важном во время работы на компьютере. Одни, например Escape или RescueTime, составляют отчеты о потраченном в сети времени и подсвечивают проблемные зоны. Другие, например Proud, One Big Thing или Freedom позволяют формулировать цели на день, верно расставлять приоритеты и блокировать отвлекающие приложения. Есть и более креативные инструменты, такие как Flowstate, который удаляет весь написанный пользователем текст, если тот надолго отвлекается от работы. 

Если вам кажется, что инфодетокс – это сложно, начните с небольших шагов, постепенно сокращая лишнее экранное время. Правильно внедрить отказ от цифровых устройств в повседневную жизнь помогут следующие советы. 

• Действуйте в пределах разумного. Необязательно исключать все гаджеты и соблюдать твердую аскезу. Например, если вам нужно быть на связи в нерабочее время, используйте вместо смартфона фитнес-браслет с функцией уведомлений. Он не позволит пропустить важные сообщения, но при этом не будет отвлекать от дел. 
• Запланируйте занятия на период цифрового детокса. Это может быть прогулка с собакой, тренировка, встреча с друзьями, уборка в комнате, курс медитаций, чтение, игра на музыкальном инструменте или другие хобби. Готовый список дел избавит от необходимости садиться за ноутбук от скуки. Подумайте о том, чем вам действительно хочется занять свободные часы или о том, на что раньше постоянно не хватало времени. 
• Заручитесь поддержкой близких. Цифровая «диета» пройдет легче, если у вас будут единомышленники, с которыми можно обсуждать трудности и делиться прогрессом. Предложите друзьям или членам семьи поучаствовать в отказе от гаджетов. Например, заведите семейную традицию завтракать и ужинать без смартфонов или договоритесь убирать их подальше во время дружеских посиделок. 
• Предупредите остальных. Чтобы детокс от соцсетей не вызвал проблем, заранее договоритесь с коллегами, клиентами или друзьями о том, что будете недоступны какое-то время, и освободите этот период от дел.  
• Заведите полезные привычки. Одна из них – не оставлять смартфон на зарядке возле кровати, а держать его в противоположном конце комнаты. Так соблазн позалипать в ленте перед сном или быстренько проверить переписку будет меньше. 
• Оценивайте прогресс. Через несколько дней после старта ограничений вернитесь к этапу анализа и проверьте, как они работают. Есть риск, что вместо социальных сетей вы начнете читать онлайн-журналы или вести переписку на форумах. Важно вовремя отлавливать такие «компенсации» и избавляться от них, чтобы не терять прогресс. 
• Попробуйте детокс-ретрит. Так называют поездки в нетронутые цивилизацией уголки для отдыха и перезагрузки мозга. Мы не зря поместили этот пункт в конец списка, поскольку он вряд ли подойдет всем. Но если вам кажется, что диджитал-детокс должен быть более радикальным, попробуйте этот вариант и посмотрите, изменится ли жизнь к лучшему. 
• Ведите списки дел. Мы уже говорили, что заряд дофамина можно получить за счет выполнения задач. Используйте эту фишку и записывайте все дела в один список, а потом вычеркивайте то, что удалось успеть. Вот увидите, удовольствия будет не меньше, чем от мемов в соцсетях. 

Баланс между онлайн- и офлайн-режимом требует терпения и чуткости к себе, но мы верим, что у вас все получится. Чтобы не пропустить новые статьи, следите за обновлениями нашего блога.