Как побороть страх публичных выступлений

В жизни много ситуаций, когда нужно произнести речь перед группой людей. Рабочая презентация, интервью во время собеседования, участие в подкасте, спикерство и другие ответственные моменты могут порождать тревогу и сомнения в своих ораторских способностях. Переживать в такой момент вполне естественно, но иногда волнение перерастает в настоящий страх и вызывает физический дискомфорт. Тело напрягается, ладони потеют, мысли путаются, а внутри нарастает паника. Как побороть страх публичного выступления и обрести уверенность в себе, объясняем в статье.

Откуда берется боязнь выступать на публике

Если вы не любите быть в центре внимания, вы не одиноки. Глоссофобия, или боязнь публичных выступлений – достаточно распространенное явление. По разным оценкам от нее страдает от 77% до 92% людей. В России, согласно опросу сервиса «Анкетолог», с такой проблемой сталкивается чуть больше половины (51%) респондентов. При этом 15% стараются избегать выступлений, а еще 7% категорически отказываются от них. Причиной таких решений может стать:

• негативный опыт в прошлом. Неудачный ответ у доски в школе или проваленный доклад в университете могут надолго отбить желание говорить перед группой людей. Волнение, насмешки или смущение настолько оседают в памяти, что в дальнейшем одна лишь мысль о публичном выступлении вызывает страх;
• реакция «бей или беги». Это физиологический механизм, который включается при опасности. В прошлом он помогал человеку избегать неприятностей, а сейчас часто возникает при стрессе. Мозг воспринимает напряженную ситуацию как угрозу жизни. При этом в кровь выбрасывается адреналин, пульс и дыхание учащаются, могут потеть ладони и дрожать мышцы. В таком состоянии сложно сохранять спокойствие, так что обычная нервозность легко перерастает в панику и боязнь публики;   
• синдром самозванца. В этом случае человек предъявляет к себе слишком высокие ожидания. Ему кажется, что он недостаточно компетентен и не имеет права транслировать свои идеи перед полным залом людей. Сомнения в качестве материала, своих знаниях и способностях ведут за собой боязнь разоблачения и негатива со стороны слушателей; 
• страх отвержения. Фобия сцены может быть отголоском более древнего страха быть отвергнутым своим племенем. В древние времена изгнание означало смерть, поэтому даже сейчас мы хотим нравиться людям и оставаться частью группы. Находясь на сцене, человек оказывается в изоляции. Такая позиция вызывает дискомфорт и желание вернуться к «своим»;
• когнитивные искажения. Их довольно много, но за страх выступления перед другими людьми чаще ответственна катастрофизация, то есть склонность преувеличивать неприятные последствия. Например, «Если я плохо выступлю, моя карьера будет разрушена» или «После провала со мной никто не захочет иметь дела». Эти убеждения настолько сильные, что на них легко зациклиться и перестать адекватно воспринимать реальность. Другое когнитивное искажение – иллюзия прозрачности – заставляет думать, что все сомнения и страхи, испытываемые на сцене, хорошо заметны окружающим. Это усиливает тревогу за результат и мешает сосредоточиться на выступлении;  
• социальное тревожное расстройство. Сильное неприятие сцены может быть симптомом более глобального нарушения – социально-тревожного расстройства. В этом случае необходимость выступить перед другими людьми сопровождается серьезным дискомфортом и стрессом. Ощущения настолько неприятные, что человек любой ценой избегает речей перед аудиторией либо очень тяжело их переносит. Социально-тревожное расстройство поддается лечению. Если кажется, что оно у вас есть, стоит обсудить происходящее с психотерапевтом. 

Чем бы ни был вызван страх публичных выступлений, уступать ему – не лучшая мысль. Во-первых, избегая неприятных ситуаций, человек убеждает себя, что угроза существует. Эта установка закрепляется в подсознании и в будущем даже простой разговор с незнакомцем может заставить чувствовать себя не в своей тарелке. Во-вторых, умение выступать перед публикой – важный навык в современном мире. Он позволяет развивать личный бренд, наращивать медийность и транслировать экспертизу более широкому кругу людей. Осваивая искусство спикера, вы получаете шанс выйти на новый уровень и увеличить свое присутствие на рынке. Выходит, что бороться со страхом сцены не просто полезно, а необходимо. К счастью, сегодня для этого достаточно способов. 

Как бороться со страхом публичных выступлений

Волнение и тревога могут накатить в процессе подготовки, перед выходом к публике и даже во время самой речи. Самое сложное в такой ситуации не поддаваться эмоциям, собраться и продолжить начатое. Ниже советы о том, как настроиться на выступление и справиться с волнением на разных этапах.

Накануне выступления 

Тщательная подготовка придает уверенности и помогает противостоять страху. Цель здесь – не просто написать и отрепетировать речь, а выработать гибкость, чтобы быстро сориентироваться, когда что-то пойдет не так. Этот этап особенно важен, если вы впервые выступаете перед людьми и не знаете, с чего начать. 

Узнайте все что можно по теме. Информация – ваш козырь. Хорошее знание предмета не даст сбиться с темы, позволит привести интересные примеры и объяснить сложное простым языком. Кроме того, слушатели могут задавать вопросы. Чем лучше вы знакомы с материалом, тем больше шансов подобрать нужные слова и избежать неловкости. 

Отрепетируйте речь. Да, репетиции смущают, но это единственный способ обрести равновесие и приучить себя к тому, как не волноваться на сцене. Надеяться только на импровизацию опасно. В реальности она часто заставляет спикера нервничать, превращается в паузы, чтение со слайда или болтовню. Стендап-комики советуют вместо репетиций у зеркала записывать выступление на видео. Так у вас будет возможность отсмотреть материал и скорректировать недочеты. Обращайте внимание на тон, язык тела и скорость речи. Можно также устроить тестовый прогон перед друзьями или семьей, чтобы получить обратную связь. 

Не стоит заучивать текст целиком. Во-первых, это долго и скучно. Во-вторых, речь будет звучать неорганично и будет сложно увлечь людей рассказом. Наконец, при зубрежке достаточно забыть одну фразу, чтобы сбиться и потерять настрой. Вместо этого лучше разбить текст на части и держать в голове только план. Фокусируйтесь на самой информации, а не на отдельных фразах.

Изучите площадку. Незнакомая обстановка вызывает беспокойство, поэтому до момента икс стоит хотя бы раз побывать на месте выступления. Решите, как лучше двигаться на сцене, узнайте, где будет находиться экран с презентацией и проверьте технику. Если позволяет время, можно устроить небольшую репетицию. Когда вы привыкнете к обстановке, боязнь выступать на публике станет слабее. 

Продумайте негативные сценарии. Запасной план прибавляет смелости. Запишите на листок все плохое, что может произойти, а затем придумайте, как выйти из этих ситуаций. Например:

• ошибусь или забуду, о чем говорить дальше -> пошучу или задам вопрос аудитории;
• на выступление отведут меньше времени -> буду держать под рукой сокращенную версию текста;
• сломается кликер или микрофон -> заранее договорюсь о запасной технике. 

Такая подготовка успокоит нервы и покажет, что даже в худших сценариях нет ничего смертельного. 

Признайтесь себе в волнении. Часто люди игнорируют страх, и тот проявляется в самый неподходящий момент. Если чувствуете, что паникуете, напомните себе, что волноваться нормально. Это защитный механизм в необычной ситуации. Думайте о выступлении не как об испытании, а как о возможности получить новый опыт. Позитивное мышление творит чудеса, если дать ему волю. 

Перед выходом на сцену

В день выступления или в очереди на сцену страх и сомнения могут вернуться. Сохранить спокойствие и провести ожидание с пользой помогут следующие советы. 

Снимите напряжение. Например, поднимитесь по лестнице или пройдитесь по площадке в быстром темпе. Легкая кардионагрузка улучшит кровообращение, а мозг получит больше кислорода. Если есть возможность остаться в одиночестве, можно сделать пару приседаний или короткую разминку. Также стоит попробовать позу супермена – поставить руки на талию, свести лопатки, поднять подбородок и спокойно подышать несколько минут. Она переключит мозг из защиты в спокойный режим. 

Используйте дыхательные техники. Правильное дыхание тоже может уменьшить реакцию на стресс и вернуть спокойствие. Вспомните практики из йоги или включите в процесс диафрагму. В материалах о том, как не волноваться перед выступлением, часто советуют дыхание по квадрату. Вдохните, задержите дыхание и выдохните, отводя на каждое действие одинаковое количество времени. Например 4, 5 или 7 секунд. Повторяйте упражнение, пока не почувствуете облегчение. 

Откажитесь от стимуляторов и медикаментов. Кофеин и сладкие напитки усиливают волнение и вызывают сухость во рту. Замените их на обычную воду. Таблетки от волнения перед выступлением тоже лучше не использовать. Они могут вызвать заторможенность и сонливость, что не лучшим образом скажется на подаче материала. 

Поговорите с кем-нибудь. Активное общение поможет разогреться и зарядиться нужной энергетикой. Вместо того, чтобы переживать, вы будете сосредоточены на собеседнике. Это отличный способ снизить давление на психику и адаптироваться к пристальным взглядам. В итоге есть вероятность, что дальнейший диалог с аудиторией пройдет по инерции и вызовет минимум дискомфорта. 

В любом деле самое сложное – начать. Выучите первые несколько фраз из своей речи, чтобы произнести их несмотря на мандраж. 

Общение не только с участниками, но и слушателями может стать отличным способом зарядиться хорошим настроением

Во время выступления

На сцене начинающего спикера тоже поджидают трудности. Скучающие зрители, молчание или ошибки в тексте могут вызвать приступ волнения и выбить из колеи. Рассказываем, как преодолеть страх публичных выступлений в моменте.

Забудьте про перфекционизм. Высокие стандарты усиливают беспокойство. Постарайтесь не думать о том, как бы выглядела идеальная речь. Просто делайте все возможное, чтобы донести свой посыл до слушателей. 

Следите за темпом речи. Нервы заставляют человека говорить слишком быстро. В процессе выступления обращайте внимание на темп речи и снижайте его, чтобы слушатели могли лучше усвоить информацию. Тон голоса тоже имеет значение, слишком высокий выдает волнение и отвлекает от темы. Если чувствуете, что так происходит, сделайте паузу и переведите дыхание. 

Не бойтесь пауз. Когда после высказанной мысли наступает тишина, это может вызвать дискомфорт. Кажется, что молчание тянется вечность, и все вокруг это замечают. В реальности аудитория может даже не почувствовать этот переход. Относитесь к паузам спокойно, не заполняйте их словами паразитами. Используйте это время, чтобы подчеркнуть сказанное, собраться с мыслями и перейти к новой главе. 

Концентрируйтесь на фанатах. В любом зале найдутся люди со скучающим видом. Не обращайте на них внимания. Найдите глазами тех, кто заинтересован в вашем докладе и ориентируйтесь на них. Доброжелательность и интерес таких слушателей помогут сохранить энтузиазм и закончить выступление на высокой ноте. 

Будьте собой. Естественность обезоруживает критиков и всегда находит отклик в сердцах людей. Говорите как обычно, не пытайтесь казаться лучше, чем вы есть, используйте самоиронию. Юмор – идеальный способ разрядить обстановку и создать непринужденную атмосферу. 

Что еще можно сделать для отличных выступлений

Спикерство – сложный путь, поэтому не расстраивайтесь, если не получилось побороть страх с первого раза. 

1. Идите от меньшего к большему. Начните с небольших групп и увеличивайте число слушателей, как только почувствуете уверенность в своих силах. Попробуйте провести презентацию внутри отдела, затем небольшой вебинар. Придет время, и вы сможете уверенно чувствовать себя на любой сцене. 
2. Практикуйтесь. Именно такой совет дает генеральный директор и по совместительству спикер Sidorin Lab Даша Свистунова. Чем чаще вы будете выступать и выстраивать контакт с аудиторией, тем меньше будет страха.
3. Вдохновляйтесь. Смотрите фильмы, интервью знаменитостей и записи чужих выступлений, чтобы подметить удачные невербальные приемы. Обращайте внимание на то, как герой держится на сцене, насколько часто улыбается и как расставляет акценты. Еще больше советов и ценных лайфхаков ищите в блогах спикеров Sidorin Lab на VC. 

Если эта статья оказалась полезной и помогла понять, как не бояться выступать перед публикой, предлагаем подписаться на рассылку и следить за другими нашими материалами.